La nutrizionista Alice Carnevale spiega come una colazione bilanciata, ricca di proteine e alimenti a basso indice glicemico, può mantenere stabile l’energia ed evitare la fame già dopo un’ora.
Molti italiani fanno colazione convinti di compiere la scelta giusta, ma si ritrovano con lo stomaco vuoto già a metà mattina. Spesso il problema non è la quantità di cibo, ma la sua composizione. Secondo Alice Carnevale, nutrizionista, è la combinazione sbagliata degli alimenti a generare i rapidi cali glicemici che lasciano spossati e affamati. Il segreto per una colazione efficace non sta nel mangiare di più, bensì nel garantire equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati giusti.
Il ruolo delle proteine per una colazione saziante
La Carnevale chiarisce che una colazione costruita senza una base proteica adeguata porta inevitabilmente a cercare snack dolci poco dopo. Le uova sono considerate l’alimento ideale: forniscono proteine di alto valore biologico, grassi benefici e micronutrienti essenziali per il cervello e il metabolismo.
A queste si possono affiancare altre fonti di proteine, da inserire con moderazione ma di qualità. La nutrizionista cita il salmone selvaggio, il prosciutto crudo privo di nitriti, il parmigiano reggiano e persino un bacon selezionato. Scelte che garantiscono un apporto energetico costante e contribuiscono a mantenere la glicemia sotto controllo. In questo modo si evitano i picchi e i successivi cali che stimolano il desiderio di zuccheri veloci.
Il concetto è semplice: non basta iniziare la giornata con qualcosa di “leggero” come biscotti o fette biscottate. Questi alimenti alzano rapidamente la glicemia, ma altrettanto velocemente lasciano vuoti di energia. Un piatto con proteine ben abbinate assicura invece energia prolungata e concentrazione stabile fino al pasto successivo.
I carboidrati da scegliere e quelli da evitare
Eliminare del tutto i carboidrati non è necessario. La chiave sta nel preferire quelli a basso indice glicemico. Frutti di bosco, mele verdi e altra frutta ricca di fibre rilasciano zuccheri in modo graduale, favorendo un senso di sazietà più lungo.
Da evitare invece i prodotti confezionati che spesso vengono percepiti come leggeri: gallette, fette biscottate, biscotti industriali. Questi alimenti, sottolinea la Carnevale, generano un innalzamento rapido della glicemia, seguito da un calo che lascia stanchi e con una forte voglia di dolce.
L’obiettivo di una colazione equilibrata, ribadisce l’esperta, non è semplicemente riempire lo stomaco ma nutrire corpo e mente. L’abbinamento tra proteine, grassi buoni e carboidrati corretti contribuisce a stabilizzare l’umore, abbassa i livelli di cortisolo e sostiene le funzioni cognitive. Una colazione ben studiata non è quindi solo un pasto, ma uno strumento per affrontare la giornata con maggiore lucidità e meno stress.
Con il tempo questo approccio aiuta anche a mantenere stabile il peso: le proteine prolungano la digestione, riducono la necessità di spuntini ipercalorici e favoriscono un metabolismo più regolare. Per chi predilige la colazione salata, le combinazioni proposte dalla nutrizionista rappresentano un modello semplice da replicare ogni mattina.
