Fagioli, ceci e lenticchie sono una fonte preziosa di proteine e fibre, ma i consumi in Italia restano bassi. Ecco perché i legumi fanno bene e andrebbero riscopert
Con il termine legumi si indicano i semi commestibili delle piante leguminose, una famiglia che include alimenti fondamentali nella dieta umana fin dall’antichità. Possono essere consumati freschi, secchi, surgelati o conservati, e in Italia comprendono soprattutto fagioli, piselli, fave, lenticchie e ceci, mentre lupini e cicerchie rimangono meno diffusi. I legumi freschi, come i piselli verdi o le fave appena raccolte, contengono una quantità d’acqua elevata e, dal punto di vista nutrizionale, si avvicinano al gruppo delle verdure e degli ortaggi.
I legumi secchi, invece, sono un vero concentrato di nutrienti: apportano proteine di origine vegetale, fibre, carboidrati complessi e una buona quantità di vitamine e minerali. Contengono in media il doppio delle proteine dei cereali e persino più della carne, anche se di qualità biologica inferiore. Tuttavia, l’abbinamento classico tra legumi e cereali, come nel caso di pasta e fagioli o riso e piselli, consente di ottenere un profilo proteico completo, con tutti gli aminoacidi essenziali.
Valori nutrizionali e benefici per la salute
Ogni legume ha una composizione diversa ma tutti condividono una caratteristica: offrono energia duratura e sazietà, grazie al buon contenuto di carboidrati complessi e fibre. I ceci forniscono circa 316 kcal per 100 grammi e 21 g di proteine, i fagioli 293 kcal e 22 g di proteine, mentre le lenticchie si attestano intorno a 291 kcal. I piselli secchi offrono 286 kcal con un ottimo contenuto di vitamina B9, le fave 310 kcal, mentre la soia si distingue per la ricchezza di proteine (37 g/100 g) e grassi “buoni”. Le arachidi, appartenenti alla stessa famiglia, contengono fino a 600 kcal e sono considerate oleaginose.
L’alto contenuto in fibre rende i legumi perfetti per regolare l’intestino e contribuire alla prevenzione di patologie metaboliche come diabete, ipercolesterolemia, sovrappeso e malattie cardiovascolari. Le fibre rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi, favorendo un senso di sazietà e aiutando a mantenere stabile la glicemia. Non a caso, diverse ricerche confermano che un consumo regolare di legumi può ridurre il colesterolo cattivo (LDL) grazie alla presenza di lecitina.
Dal punto di vista dei micronutrienti, i legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio, ferro e potassio, oltre a contenere vitamine del gruppo B, in particolare B1 e PP (niacina). L’unico limite è rappresentato dai fitati, composti naturali che riducono in parte l’assorbimento di minerali, ma che si possono neutralizzare con ammollo e cottura prolungata.
Perché se ne consumano sempre meno e come reintrodurli
Oggi in Italia il consumo medio di legumi secchi è di appena 4,5 kg per persona all’anno, un dato sorprendentemente basso per un Paese che li ha resi protagonisti di piatti iconici come la pasta e fagioli o le lenticchie con le verdure. Le ragioni sono molte: i lunghi tempi di ammollo e cottura, la diffusione di prodotti pronti e la falsa percezione che i legumi siano “la carne dei poveri”.
Eppure, la loro sostenibilità ambientale li rende una scelta etica e solidale. Per produrre un chilo di carne bovina servono circa 16 chili di cereali e soia e una quantità di energia dieci volte superiore rispetto a quella necessaria per ottenere proteine vegetali. Sostituire parte delle proteine animali con i legumi significa risparmiare risorse naturali, ridurre le emissioni e migliorare la salute.
I legumi cotti triplicano il loro peso rispetto a quelli secchi e possono essere conservati in frigorifero per diversi giorni o congelati per un uso rapido. Chi ha poco tempo può optare per quelli in barattolo, sciacquandoli bene per ridurre il contenuto di sodio.
Riscoprire ceci, fagioli e lenticchie non è solo una scelta alimentare, ma un modo concreto per mangiare sano e sostenibile, senza rinunciare al gusto. La tradizione mediterranea lo sa bene: un piatto di legumi è un piccolo gesto quotidiano di equilibrio, salute e rispetto per l’ambiente.
